Veel mensen beweren dat het gebruik van een springtouw eenvoudig is en dat instructies niet nodig zijn. Schijn bedriegt. Touwtje springen is een technische vaardigheid, die een goede timing en coördinatie vereist bij elke sprong. Het ontwikkelen van ritme en timing om de bewegingen onder de knie te krijgen, kan moeilijk en intimiderend zijn. Hier een paar cruciale tips & tricks naar die perfecte double unders.
Een betaalbare en uitdagende trainingsmethode. Veel sporters hebben er altijd een in de tas. Een springtouw, het geheim dat al lang geen geheim meer is. Ideaal voor conditietraining, het verbranden van calorieën, als warming up, of zelfs voor een full body workout. Tegenwoordig grijpen steeds meer atleten naar een springtouw. Je kan gerichte trainingsdoelen stellen voor het verbeteren van je voetenwerk, uithoudingsvermogen, snelheid, explosiviteit of coördinatie. Het ideale trainingsmaatje op elk moment van de dag. Door de snelheid constant te blijven verhogen kan je heel gemakkelijk je conditie trainen met een springtouw. De hoge intensiteit zorgt voor een snelle verbranding van calorieën of als aanvulling op je kracht training. Een full body workout creëer je door het springtouw af te wisselen met andere oefeningen. Bijvoorbeeld in combinatie met een fitnessbal om aan je core te werken, of met dumbbells om je bovenlijf sterker te maken.
Springtouwen ook voor volwassenen!
Touwtje springen is in het boksen een eeuwenoud trainingsmethode voor het verbeteren van snelheid, uithoudingsvermogen en het voetenwerk. En in de wereld van Crosstraining kan je niet zonder speedrope, ook wel crosstraining springtouw genoemd, voor een paar double unders. Waarom is dat springtouw toch zo populair? Dat komt omdat je met een springtouw de twee belangrijkste onderdelen traint. De body en de mind. Ten eerste cardio, de voordelen voor cardio zijn enorm. Je kan, met springtouw oefeningen, je hartslag twee tot drie keer sneller verhogen dan met de meeste andere oefeningen. De training is vergelijkbaar met hardlopen, maar met veel minder impact op je gewrichten. Ten tweede, mentale scherpte. Door verschillende patronen en ritmes toe te voegen tijdens het springen, werken bij touwtje springen zowel je linker- als rechterhersenhelft. Je hersenen slaan deze bewegingen op en zo kan je snel je coördinatie verbeteren. Een speedrope is een springtouw voor gevorderden. Dit zorgt voor meer snelheid, verbetert het voetenwerk én de coördinatie. Bekijk onze springtouwen pagina om te kijken welke het beste bij jou past.
Hoeveel calorieën verbrand je met touwtje springen?
Touwtje springen is een goede manier om je hartslag een boost te geven, het versterkt zowel het bovenlijf als het onderlijf en je kan veel calorieën verbranden in een korte tijd. Uit onderzoek is gebleken dat je meer dan 800 kcal per uur kunt verbranden met een full body workout, waarbij je alleen het springtouw gebruikt. Vergeleken met vele andere sporten is het gebruik van een springtouw een van de meest effectieve cardio workouts die er is.
Juiste lengte van het springtouw bepalen?
Hoe bepaal je nou de juiste lengte voor jouw springtouw? Simpel. Stap met beide voeten op het touw en pak beide handvatten vast. Beide uiteindes van het springtouw moeten ongeveer tot je oksels komen. Als je het touwtje springen wat meer onder de knie krijgt, kun je werken naar een korter touw. Een korter springtouw maakt een compactere houding mogelijk, wat vermoeidheid in de grotere spiergroepen vermindert en een sneller tempo per rotatie oplevert. In wezen kun je met een korter touw sneller, en met minder energie, meer werk uitvoeren.
Springtouw oefeningen
Of je nu helemaal nieuw bent in crosstraining of al een tijdje traint, we kunnen het allemaal over één ding eens zijn: Double unders zijn geen gemakkelijke vaardigheid om te leren, en ze zijn ECHT frustrerend.
Laten we eens kijken naar enkele belangrijke aspecten voor het beheersen van double unders:
• Juiste spronghoogte.
• Het touw op een gecontroleerde manier ronddraaien.
• Houd je armen langs je zij.
• En heel veel oefenen.
De volgende zeven trainingsoefeningen kunnen je helpen met die perfecte double under. Neem de tijd en probeer elke oefening helemaal onder controle te krijgen. Minimaal 50 herhalingen.
basic jump
Single unders, wanneer het touw slechts één keer onder je voeten doorgaat, terwijl je een sprong op normale hoogte maakt. Het is dus net als het normale touwtje springen dat je misschien hebt geleerd in de gymles. Het is erg belangrijk dat je niet pauzeert tussen de spins of dat je hiel de grond raakt. Je moet onmiddellijk terugveren om dezelfde springpatronen te trainen die je gaat gebruiken voor latere oefeningen.
Power jumping
Een sleutel tot het onder de knie krijgen van een double under is het leren van de juiste soort sprong. Dit lijkt misschien voor de hand liggend, maar het is belangrijk. Dus stap 2 is: springen. Geen touw, alleen je lichaam. Oefen een ‘power jump’, een wat hogere sprong, dan een gewone enkele sprong. Bij power jumps leer je ook het vermogen om de landing correct te absorberen, zodat je vervolgens gemakkelijk kunt terugveren naar de volgende sprong. Oefen krachtige sprongen, hierdoor raak je vertrouwd en comfortabel met de beweging om niet tussen elke sprong te aarzelen of zelfs te pauzeren.
Big Singles
One double under
Begin gewoon met één, deze stap wordt veel te vaak over het hoofd gezien. Dus houd het in plaats daarvan simpel en focus op het krijgen van die EERSTE double under, en niets daarna. Als je eenmaal vertrouwd bent met het maken van die eerste double under kun je ze gaan verwerken in je reps. Bijvoorbeeld een double under na elke 5 of 10 single unders.
Single under, double under
Als je de eenmalige double under onder controle hebt en je goed door de setjes heen komt, gaan we het iets intensiever maken. Op dit punt moet je kunnen aanvoelen hoe het touw blijft draaien.
Met dat in gedachten werk je aan het minimaliseren van het aantal singles tussen elke double under. Dus in plaats van 5 singles tussen elke double under is het doel nu, om het ritme te vinden van ‘single-double, single-double, single-double, etc.’
De oneindige double under
Focus op springen met controle en kalmte. Beheers je landing, hou je tenen naar beneden gericht en houd spanning op die kuiten… en herhaal. Houd er rekening mee dat dit een enorme overgang is, dus het kan even duren voordat het eindelijk lukt. Het grootste verschil van de oneindige double under is de landingspositie tussen de sprongen. Als je niet normaal landt (dat wil zeggen: voeten plat, uit balans, vooruit/achteruit springen, etc.), zul je moeite hebben om onmiddellijk terug te springen naar de juiste hoogte voor de tweede double under set (en zal je hoogstwaarschijnlijk struikelen over je touw). Begin met 2 of 3 double unders achter elkaar en werk langzaam naar stap 7.
De 50-challenge
Dit is de laatste stap in het leren van double unders. 50 Onafgebroken double unders, mét ontspanning in het gezicht. Maak alle boksers en crosstrainers trots. Een oefening die geduld vergt en vooral veel oefening. De laatste bouwsteen is om simpelweg te blijven werken aan steeds grotere sets ononderbroken double unders en vooral niet op te geven.
*Tip: Gebruik een foamroller om de gevoelige spieren te ontspannen en je herstelsnelheid te verbeteren.
Zelf aan de slag!
Tegenwoordig kan je bijna overal een springtouw gebruiken en zijn de voordelen algemeen bekend. De ideale workout voor het verbeteren van je conditie, je coördinatie of je kracht. Werken aan je snelheid, of de verbranding van calorieën. Onze oefeningen uitgeprobeerd en heb je vragen of opmerkingen? We lezen het graag in de comments!
